Opstaan uit een lage stoel kost meer moeite. De boodschappen voelen zwaarder. En bij het traplopen pak je steeds vaker de leuning.

“Dat hoort bij de leeftijd”, hoor je dan al snel.

Ouder worden brengt veranderingen met zich mee. Maar wanneer dagelijkse bewegingen steeds moeilijker worden, verdient dat aandacht. Een afname van spierkracht kan daarbij een rol spelen. Soms is er sprake van sarcopenie.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is een aandoening van de spieren waarbij een lage spierkracht centraal staat. Wanneer daarnaast een verminderde hoeveelheid of kwaliteit van spierweefsel wordt vastgesteld, kan de diagnose worden bevestigd.

Het gaat dus om meer dan hoeveel spieren je hebt. Ook wat je met die spieren kunt, telt mee. Bij ernstige sarcopenie zijn bovendien lichamelijke prestaties, zoals lopen, verminderd.

Voor jou betekent dat vooral dat het zinvol is om veranderingen in je kracht serieus te nemen. Kun je nog gemakkelijk uit een stoel komen? Hoe gaat traplopen? Lukt het dragen van je boodschappen?

Komt spierverlies alleen door ouder worden?

Leeftijd speelt een rol, maar is niet de enige oorzaak. Ook weinig bewegen, ziekte en onvoldoende voeding kunnen bijdragen aan het ontstaan van sarcopenie.

Na een periode van ziekte kunnen verschillende factoren samenkomen: je beweegt minder, hebt minder eetlust en gebruikt je spieren minder intensief.

Moeilijker bewegen betekent overigens niet automatisch dat je sarcopenie hebt. Ook pijn, gewrichtsklachten en andere aandoeningen kunnen dagelijkse activiteiten lastiger maken. Bij duidelijke of onverklaarbare achteruitgang is het verstandig dit met je huisarts te bespreken.

Wat kun je doen? Geef je spieren een gerichte trainingsprikkel

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van de aanpak van sarcopenie. Het kan helpen om spierkracht, spiermassa en lichamelijk functioneren te verbeteren. Internationale richtlijnen adviseren daarom training met weerstand.

Dat hoeft niet te beginnen met zware halters. Weerstand kan ook komen van je eigen lichaamsgewicht, een apparaat of een elastiek.

Een praktisch voorbeeld is opstaan uit een stoel. Afhankelijk van je startniveau kun je beginnen vanaf een hogere zitting. Gaat dat steeds gemakkelijker, dan kun je de oefening geleidelijk uitdagender maken.

De juiste uitvoering, inspanning en opbouw moeten bij jou passen. Een trainingsopzet kan bijvoorbeeld bestaan uit twee sessies per week, waarbij je de weerstand stap voor stap verhoogt naarmate je sterker wordt.

Voeding verdient ook aandacht

Naast training is voldoende voeding belangrijk. Bij sarcopenie adviseren richtlijnen aandacht voor zowel de totale energie-inname als de hoeveelheid eiwit.

Alleen extra eiwit nemen is geen volledige aanpak. Voeding en training horen bij elkaar. Een eiwitrijk voedingspatroon of een supplement kan worden overwogen, afhankelijk van wat iemand al binnenkrijgt en nodig heeft. Een diëtist kan daarbij helpen.

Maak je doel herkenbaar

“Meer spierkracht” klinkt misschien abstract. Daarom vertalen we bij Activelife een trainingsdoel naar iets wat voor jou belangrijk is.

Bijvoorbeeld:

• Gemakkelijker opstaan uit je favoriete stoel.
• Zelf je boodschappen blijven dragen.
• Met meer vertrouwen de trap nemen.
• Vanaf de grond kunnen opstaan na het spelen met je kleinkinderen.

Zo wordt ook duidelijk waarop je je vooruitgang wilt beoordelen. Welke beweging wil je gemakkelijker kunnen uitvoeren? Wat lukt er nu, en wat wil je oefenen?

Begin met aandacht voor wat je nog wilt kunnen

Je hoeft dagelijkse beperkingen niet zonder meer af te doen als “de leeftijd”. Onderzoek waar de moeite vandaan komt en welke begeleiding daarbij past.

Bij Activelife beginnen we met een kennismaking en bewegingsanalyse. We kijken naar je startniveau en naar wat jij in het dagelijks leven wilt verbeteren. Vanuit daar bouwen we de training op.

Wil je eerst meer lezen over krachttraining op latere leeftijd? In onze gratis gids ‘Sterker na je 60e’ leggen we uit hoe je gericht aan je kracht kunt werken, met een herkenbaar voorbeeld uit de praktijk.